La « cohérence cardiaque » est un terme utilisé par les scientifiques pour décrire un état particulier dans lequel il existe une cohérence entre le rythme respiratoire, le rythme cardiaque et les barorécepteurs. Cet état de #cohérence a de grands bénéfices sur le stress et ses conséquences.
Cet état non spontané peut être atteint par la mise en œuvre d’une technique de respiration accessible à tous. C’est une pratique qui, en équilibrant le système nerveux autonome, induit très rapidement une sensation de calme et de mieux-être naturel.
De nombreux praticiens, thérapeutes ou coachs possèdent un logiciel qui permet d’enregistrer l’indice de variabilité cardiaque (indicateur de cohérence cardiaque), et d’obtenir un retour visuel, comme un biofeedback qui valide l’efficacité de l’exercice.
Mais il s’agit ici de vous aider à pratiquer l’exercice dans votre quotidien en toute autonomie et sans logiciel. Trois pratiques vous seront exposées plus bas dans l’article : le 3.6.5, la manœuvre vagale et la crise de calme.
Mais avant cela, un petit rappel biologique s’impose.
Le système nerveux central
Nous pouvons agir directement sur notre système nerveux autonome. Rappelons quelques notions :
Le système nerveux autonome comporte deux circuits : le sympathique (ou orthosympathique) et le parasympathique (ou nerf vague) ;
- Le système sympathique est plutôt un accélérateur qui nous permet, en cas de danger et par le biais du système hormonal, d’accélérer les battements de notre cœur, le rythme de notre respiration, d’augmenter la tension musculaire, la vasoconstriction, la transpiration, la sécrétion d’adrénaline et de cortisol… tout cela pour pouvoir faire face à un danger réel, potentiel ou perceptuel. Il s’active particulièrement en cas de stress et d’anxiété.
- Le système parasympathique agit plutôt comme un frein qui nous permet de nous calmer.
L’homéostasie
Notre corps, toujours en équilibre instable, est en constante adaptation. Tel un chef d’orchestre, il doit créer une jolie symphonie chimique, biologique et neurologique pour nous permettre de vivre. Il s’agit de l’homéostasie, processus complexe et autonome d’équilibration et de régulation. Elle est influencée par notre environnement et nos comportements : la température extérieure, notre taux d’hydratation, nos apports caloriques, notre activité physique… Malgré toutes ces variables, notre corps doit maintenir les constantes physiologiques dans une certaine limite pour assurer le fonctionnement de l’organisme :
- la température du corps ;
- la tension artérielle ;
- la fréquence respiratoire ;
- le rythme cardiaque ;
- le PH sanguin…
L’organisme reçoit des informations concernant ces variables grâce à des capteurs internes, et réagit immédiatement pour retrouver l’équilibre : une température aux alentours de 37 degrés, un rythme cardiaque d’environ 60 battements/minutes, etc. Les systèmes sympathique et parasympathique, frein et accélérateur, sont directement impactés dans la mise en place de l’homéostasie. Ils sont naturellement fluctuants à chaque seconde – et, heureusement, sans que nous ayons besoin d’y penser –, ils s’en donnent constamment à cœur joie, même lorsque nous ne sommes pas stressés. C’est une mécanique bien rodée !
Mais chez certains d’entre nous, l’accélérateur (le système sympathique) prend un peu trop souvent le pouvoir ! Le stress, l’anxiété, l’angoisse en sont parfois les symptômes, parfois les conséquences.
La cohérence cardiaque, un état de résonance
Dans ce mouvement perpétuel, il existe de courts moments d’équilibre naturels entre le rythme cardiaque, la tension artérielle et la respiration. Cet état se nomme l’état de cohérence cardiaque. Il a été découvert par des chercheurs américains dans les années 1990 et popularisé en France par le Dr. David Servan-Schreiber.
La cohérence cardiaque est un état de résonance entre :
- La respiration ;
- La fréquence cardiaque ;
- La pression artérielle (baroréflexe par le biais de l’aorte et de la carotide).
Découvrons ensemble l’impact de la cohérence cardiaque sur notre santé
Cet état de cohérence cardiaque a un impact colossal sur notre santé. De multiples études scientifiques ont démontré que favoriser la cohérence cardiaque à raison de quelques minutes par jour permet :
- De diminuer drastiquement l’anxiété et le stress ;
- D’améliorer le sommeil ;
- D’être plus concentré ;
- D’avoir plus d‘énergie ;
- D’être moins fatigué ;
- D’avoir une meilleure mémoire ;
- D’améliorer les performances physiques ;
- De diminuer le périmètre abdominal en cas de surpoids.
En cas de stress aigu durant cinq heures (en moyenne), un tsunami hormonal déferle dans notre #corps (augmentation du cortisol, diminution de la DHEA…).
Après seulement cinq minutes de cohérence cardiaque, tout le système s’inverse :
- Diminution du cortisol ;
- Augmentation de la DHEA (hormone impliquée dans le vieillissement) ;
- Augmentation de la sérotonine (hormone impliquée dans les troubles de l’humeur) ;
- Augmentation de l’ocytocine (nommée « hormone de l’attachement ») ;
- Augmentation de l’hormone natriurétique (impliquée dans l’hypertension) …
Les chercheurs ont prouvé l’intérêt de la pratique respiratoire qui permet d’accéder à cet état pour les pathologies et les troubles fonctionnels favorisés ou aggravés par le stress : troubles cardiovasculaires, digestifs, malaises vagaux, troubles visuels, auditifs, paresthésies, troubles du sommeil, irritabilité, émotivité générale, syndromes douloureux, hypertension artérielle, diabète…
Une utilisation plus large de la cohérence cardiaque
Le champ d’indication de la cohérence cardiaque est vaste, depuis le développement personnel jusqu’à la complémentarité dans le traitement de maladies graves, en passant par la prévention.
Elle est principalement utilisée :
- Pour améliorer la qualité de vie (intérieure et relationnelle) ;
- Pour optimiser l’apprentissage ;
- Pour prévenir la survenue de pathologies liées au stress ;
- Pour traiter les problèmes à composantes émotionnelle et affective importantes.
Comment accéder à l’état de cohérence cardiaque
Nous pouvons influer sur notre système nerveux central par le biais du rythme respiratoire. Au niveau physiologique, en situation de repos, la fréquence respiratoire normale est de 20 à 30 cycles par minute chez l’enfant (< âge de la puberté) et 12 à 20 cycles par minute chez l’adulte. Ce rythme naturel ne permet pas d’accéder à la cohérence cardiaque.
Nous allons découvrir trois méthodes faciles à mettre en place et efficaces pour atteindre l’état de cohérence cardiaque.
La méthode la plus connue est le 3.6.5 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, durant 5 minutes,
c’est-à-dire :
- Inspiration sur 5 secondes ;
- Expiration sur 5 secondes ;
- Durant 5 minutes.
À ce rythme respiratoire, une cohérence se crée. Toute notre pharmacie interne s’ajuste pour notre plus grand bien. Cette technique respiratoire très simple recouvre en réalité un phénomène physiologique extrêmement complexe. L’état de cohérence cardiaque n’est pas un état spontané, c’est un état recherché volontairement. Même si cette méthode permet de ressentir un calme intérieur, elle est bien différente des autres techniques de relaxation ou respiratoires.
Les études montrent que ce 3.6.5 est vraiment intéressant si vous êtes un peu stressé. Si vous êtes anxieux chronique ou en stress intense, il est recommandé de le pratiquer durant dix à vingt minutes en continu.
Certains d’entre vous auront peut-être du mal à s’accorder cinq minutes trois fois par jour. Réfléchissez alors au temps que vous fait perdre le stress ! Si ces cinq minutes vous paraissent trop longues, commencez par deux ou trois minutes, mais continuez ! Pour pratiquer, vous pouvez vous aider d’applications gratuites telles que « Respirelax » ou « Petit Bambou », dans laquelle les musiques proposées sont bien synchronisées au rythme respiratoire. Vous ajusterez progressivement votre respiration, soit en fermant les yeux et en vous laissant guider par la musique, soit en suivant un repère visuel. Il faut savoir que l’inspiration stimule le sympathique (l’accélérateur) et que l’expiration stimule le parasympathique (le frein). Si l’idéal est d’équilibrer les deux (inspiration + expiration), il est possible de régler votre application de différentes manières. Cependant, l’inspiration + expiration ne doit pas dépasser douze secondes, l’idéal étant que le temps d’inspiration soit égal au temps d’expiration. Vous pouvez tout de même ajuster si cela est plus confortable pour vous :
- 4 secondes d’inspiration + 6 secondes d’expiration (plus de calme)
- 6 secondes d’inspiration + 6 secondes d’expiration (si c’est plus confortable)
- 6 secondes d’inspiration + 4 secondes d’expiration (favorise l’énergie et le dynamisme).
Le 3.6.5 est la fréquence théorique d’apprentissage. Mais dans les faits, chaque individu peut repérer sa propre fréquence respiratoire (fréquence de résonance) pour laquelle la cohérence cardiaque est optimale. Cette fréquence correspond de quatre à sept respirations complètes par minute.
Si cela vous paraît un peu difficile, c’est normal, souvenez-vous : c’est un entrainement. L’idéal est de le pratiquer assis, dos droit. Les moments à privilégier sont : au lever, puis vers 12h, puis vers 16h, pour couvrir la journée.
Ce qui est rarement expliqué sur la cohérence cardiaque
– Le sentiment de gratitude et les émotions positives favorisent le passage à l’état de cohérence cardiaque.
La manœuvre vagale
Un autre exercice peut être utilisé pour les personnes très stressées qui n’arrivent pas encore à faire celui du 3.6.5 : le quick cohérence. C’est une manœuvre vagale par le biais de la respiration qui dure à peine une minute et active immédiatement le système parasympathique :
- Expirez un peu d’air par la bouche (comme si vous souffliez dans une paille) ;
- Inspirez un peu d’air (cela ne doit pas être inconfortable) ;
- Bloquez votre respiration 4 ou 5 secondes ;
- Soufflez lentement par la bouche (comme dans une paille).
Que se passe-t-il mécaniquement ? Le fait de bloquer votre respiration influence les barorécepteurs (capteurs de pression artérielle qui se trouvent dans l’aorte). Le système parasympathique s’active en réaction à cette modification de la pression artérielle. C’est ce qu’on appelle une manœuvre vagale, car elle stimule le nerf vague (le parasympathique). Elle est à pratiquer une à deux fois maximum d’affilée.
La crise de calme
Le Dr. David Servan-Schreiber a nommé l’exercice suivant « la crise de calme« , ou manœuvre vagale :
- Expirez un peu d’air par la bouche (comme dans une paille) ;
- Inspirez un peu d’air (cela ne doit pas être inconfortable) ;
- Bloquez votre respiration 4 ou 5 secondes ;
- Soufflez lentement par la bouche (comme dans une paille) ;
- Observez votre respiration tout d’abord sans la changer : l’air qui passe dans vos narines, votre thorax qui se soulève ;
- Imaginez que vous respirez par la zone du cœur, que l’air entre et sort par cette zone ;
- Respirez calmement ;
- Puis visualisez dans cette zone une personne ou un animal que vous aimez ;
- Ressentez une émotion positive : tendresse, amour ou gratitude.
Lorsque vous faites cette pratique qui ne prend que deux à trois minutes, le logiciel qui permet d’enregistrer l’indice de variabilité cardiaque montre clairement une activation du système parasympathique, premier pas vers l’état de cohérence cardiaque.
– Le Dr. Charly Cungi (psychiatre) recommande aux personnes très anxieuses qui ne réussissent pas à tenir les cinq minutes du 3.6.5, de pratiquer des exercices très courts dans un premier temps, mais vingt fois par jour. L’objectif est d’arriver à effectuer dix à douze cycles respiratoires par minute durant cinq, voire dix ou quinze minutes, en cas de troubles anxieux.
Les études sur la cohérence cardiaque
Il est difficile de donner un chiffre exact du nombre d’études menées dans le monde sur la cohérence cardiaque, car la recherche dans ce domaine est en constante évolution et de nouveaux résultats sont publiés régulièrement.
Par exemple, HeartMath Institute est un organisme de recherche et de formation à but non lucratif qui a mené de nombreuses études sur la cohérence cardiaque et ses effets sur la santé et le bien-être, et leur site Web affirme que leurs travaux de recherche ont été publiés à travers plus de trois cents articles scientifiques dans des revues à comité de lecture. Leurs études ont examiné divers aspects de la cohérence cardiaque, notamment son effet sur la variabilité de la fréquence cardiaque, la production de cortisol (l’hormone du stress), la régulation émotionnelle, la performance mentale et physique, et la santé cardiovasculaire en général. En outre, cet institut a également développé plusieurs outils de mesure et de biofeedback pour aider les gens à pratiquer la cohérence cardiaque dans le but d’améliorer leur santé et leur bien-être.
A retenir pour votre santé et votre bien-être
L’état de cohérence cardiaque est un état non spontané, recherché volontairement. Il est différent en cela de celui de la relaxation, même si une sensation de calme apparait rapidement.
Le rythme respiratoire, de cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, durant plusieurs minutes, permet d’activer cet état particulier de cohérence entre le rythme respiratoire, le rythme cardiaque et la tension artérielle.
Un état émotionnel positif favorise le passage en cohérence cardiaque et active le système parasympathique qui permet de retrouver son calme.
La cohérence cardiaque est indiquée pour accompagner le traitement de nombreuses pathologies. Une pratique régulière permet entre autres de diminuer l’anxiété, la fatigue, les douleurs, d’être plus concentré, de mieux dormir, et parfois même de perdre du poids.
Vous pouvez pratiquer au choix : le 3.6.5, la manœuvre vagale ou la crise de calme. Ces techniques peuvent s’appliquer chez soi, au travail ou dans toutes autres circonstances, sans perte de temps, pour aider à gérer vos émotions, retrouver votre calme ou améliorer votre santé et votre bien-être. Il est préférable de les pratiquer assis et dos droit, pour être dans une posture plus adaptée physiologiquement.
Certaines entreprises proposent des référents en cohérence cardiaque, investissent dans un logiciel et proposent des séances avec feedback visuel.
Vous souhaitez en apprendre plus ?
Je vous invite à suivre mes podcasts ou à consulter ma chaine YouTube.
A très bientôt !
Tania Lafore